1. 혈당 지수(Glycemic Index, GI)
혈당 지수는 식품이 포도당(혈당) 농도를 얼마나 빠르게 증가시키는지를 나타내는 척도를 말합니다. GI는 0부터 100까지의 숫자로 표시되며, 다음과 같이 세 가지 범주로 구분되는데 낮은 GI (0-55)로 혈당을 천천히 상승시키는 음식은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 대부분의 채소, 과일 중에서도 사과나 오렌지, 견과류, 통곡물 등이 속합니다. 중간 GI (56-69)는 혈당을 중간 속도로 상승시키는 음식으로 백미, 전분이 함유된 식품들이 여기에 해당하고, 높은 GI (70 이상)는 혈당을 빠르게 상승시키는 음식으로, 혈당 변동이 크고 조절이 어려울 수 있으며 백설탕, 흰 빵, 감자, 산도가 높은 음료 등이 여기에 속합니다.
2. 혈당 지수가 높은 음식
혈당 지수가 높은 식품은 당분이 많이 들어간 음식이며, 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다. 이런 식품을 과다하게 섭취하면 혈당 변동이 크고, 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 몇 가지 대표적인 혈당 지수가 높은 식품으로는 백미가 있는데 현미보다 정제 과정을 거친 쌀로 GI가 높으므로 현미등 통곡물를 선호하는 것이 좋습니다. 흰 빵은 백설탕과 백미를 사용하여 만들어진 과정에서 영양소가 제거되고 GI가 높아지며 감자는 높은 탄수화물 함량과 GI를 가지고 있어 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 그러나 감자를 조리하면서 조리 방법에 따라 GI가 달라질 수 있습니다. 또한, 쌀국수는 GI가 높은 면류 음식으로, 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있으므로 국수 대신 채소를 사용하는 요리를 고려해야 합니다.
3. 혈당 지수가 낮은 음식
혈당 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 상승시키는 음식입니다. 이러한 음식은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있는데 거의 모든 채소는 혈당 지수가 낮습니다. 특히 녹색 채소인 시금치, 케일, 브로콜리 등과 식이섬유가 풍부한 채소인 당근, 호박, 양파, 고구마 등은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한, 대부분의 과일은 혈당 지수가 낮은 편이지만 바나나, 파인애플, 포도, 수박은 다소 높은 편이므로 당뇨병이 있는 분들은 주의해서 섭취해야 합니다. 아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류는 혈당 지수가 낮고, 건강에 좋은 지방과 식이섬유를 함유하고 있으며, 우유, 요구르트, 체다 치즈 등의 저지방 유제품은 혈당 지수가 낮은 편이고 현미, 귀리, 통밀 등 곡물은 혈당 지수가 낮고 식이섬유와 영양소가 풍부합니다. 다만, 개인의 건강 상태와 섭취량을 고려하여 선택해야 합니다.
4. 섭취시 주의사항
최근 당뇨병은 전 세계적으로 높은 유병률을 보이고 있는 만성질환입니다. 이러한 추세는 인구의 고령화, 식습관의 변화, 신체 활동 부족, 불규칙한 생활습관, 비만 등 여러 요인에 기인할 수 있습니다. 과거에는 주로 중년 이상의 성인에서 발생하는 질환으로 알려져 있었지만, 최근에는 젊은 세대에서도 당뇨병 유병률이 증가하고 있습니다. 당뇨병은 초기에는 증상이 미미하거나 없을 수 있으므로, 선별 진단과 예방이 중요하며 혈당 정기 검사, 신체 활동 유지, 건강한 식습관 유지, 체중 관리, 스트레스 관리 등을 통해 당뇨병의 발생을 예방하고 조기에 조치를 취할 수 있습니다. 특히 식습관이 중요한데 신선한 식재료를 이용한 식사를 하고 과일이나 간식은 식사와 식사 사이에 섭취하여, 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아야 합니다. 또한 가공을 많이 한 식품은 가급적 피하고 통곡물 및 혈당 지수가 낮은 식품, 신선한 채소와 과일을 적정량 섭취해야 합니다.